Créatine
La créatine est l'un des actifs les plus étudiés en nutrition sportive. Elle est naturellement présente dans l'organisme et stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, où elle participe à la production rapide d'énergie lors des efforts courts et intenses. Le corps en produit naturellement une petite quantité chaque jour, et l'alimentation en apporte via la viande et le poisson. Chez les sportifs dont les besoins sont élevés, ou chez les végétariens et végétaliens dont l'alimentation en apporte peu, une supplémentation en créatine monohydrate permet d'augmenter les réserves musculaires disponibles.
Quels sont les effets de la créatine ? +
La seule allégation autorisée par la Commission européenne (EFSA) pour la créatine monohydrate :
Performances lors d'efforts courts et intenses : La créatine contribue à améliorer les performances physiques lors d'efforts courts, intenses et répétés, à partir de 3 g par jour.
Ce mécanisme s'explique par l'augmentation des réserves de phosphocréatine dans les muscles, qui permet de régénérer l'ATP plus rapidement pendant les efforts explosifs et répétés. C'est pourquoi la créatine est particulièrement pertinente pour la musculation, le CrossFit, le sprint, le HIIT et tous les sports à haute intensité.
La créatine contribue à améliorer les performances physiques lors d'efforts courts, intenses et répétés (EFSA, 2011). Cette allégation s'applique à la créatine monohydrate à partir de 3 g par jour.
Comment choisir sa créatine ? +
La créatine monohydrate est disponible chez des dizaines de fournisseurs, avec des écarts réels sur la pureté et la traçabilité. Voici ce qui distingue concrètement les formules disponibles.
Créatine monohydrate standard
La forme de base. Efficace et bien documentée. La qualité varie selon l'origine et le fournisseur. Certaines poudres d'entrée de gamme contiennent des niveaux plus élevés de sous-produits indésirables (DCD, DHT, créatinine libre), signe d'un process de fabrication moins contrôlé.
Créatine Creapure®
Marque déposée d'AlzChem (Allemagne), produite dans une installation dédiée exclusivement à la créatine. Pureté supérieure à 99,9 %, niveaux de sous-produits très faibles, référencée Cologne List®. C'est la créatine la plus documentée dans les études cliniques sur les performances sportives. Elle est aussi choisie par les sportifs qui veulent savoir exactement ce qu'ils prennent.
Créatine micronisée
Créatine monohydrate dont les particules ont été réduites pour améliorer la dissolution dans l'eau. Aucune différence sur l'efficacité, mais une meilleure utilisation pour éviter les grumeaux dans votre shaker/boisson.
Autres formes (HCl, éthyl ester, citrate)
Ces formes sont parfois présentées comme plus efficaces. Mais dans la littérature scientifique disponible, aucune n'a démontré d'avantage clair sur la monohydrate en termes de performances ou d'absorption. La monohydrate reste la forme de référence, avec le plus grand recul d'utilisation.
Créatine en gélules
Même molécule que la poudre, en format gélule pour celle et ceux qui préfèrent une supplémentation directe. La dose par gélule est généralement plus faible : vérifier le nombre de gélules nécessaires pour atteindre 3 g par jour.
Créatine Monohydrate Creapure®
Créatine monohydrate Creapure® pure à 99,6%, la forme la plus étudiée pour soutenir la force et la puissance musculaire. Vegan, fabriquée en Allemagne, certifiée sans contaminant, sans additif caché. En poudre ou en gélules selon vos préférences.
Créatine monohydrate
Créatine Nutrachoc®
Des palets de cacao biologiques dosés à 1000 mg de créatine monohydrate par pastille, légèrement sucrés au tagatose. Une façon gourmande et pratique de se supplémenter en créatine, sans poudre à diluer ni gélule à avaler.
Créatine et acides aminés
La créatine augmente la force et la puissance musculaire lors des efforts intenses. Les acides aminés essentiels construisent et réparent les fibres musculaires après l'effort. Ensemble, ils couvrent les deux besoins fondamentaux du sportif : produire plus d'énergie pendant l'entraînement et récupérer plus vite après. 100% vegan, sans additif caché..
