Les protéines forment l'un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides. Contrairement à eux, le corps n'en constitue aucune réserve : il n'existe pas de stock de protéines mobilisable pour plus tard, seulement un flux permanent de renouvellement dans les muscles, la peau, les enzymes et les hormones. Cet équilibre dépend donc de l'apport de chaque jour.
Sur le plan des références, l'ANSES fixe le besoin à 0,83 g par kg de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé, 1,0 g/kg après 65 ans, et considère qu'un apport allant jusqu'à 2,2 g/kg/jour reste satisfaisant. Les travaux récents en nutrition sportive (Morton et al., 2018) situent l'optimum autour de 1,6 g/kg/jour chez une personne pratiquant la musculation. Un adulte actif de 70 kg se situe donc plutôt autour de 90 à 110 g par jour, un total que l'alimentation seule couvre rarement sans y prêter attention.
Protéines animales vs protéines végétales
Chez les protéines végétales, un paramètre essentiel est à prendre en compte : le profil en acides aminés. La plupart des végétaux sont naturellement pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Le pois manque de méthionine, les céréales de lysine, le tournesol est plus riche là où les légumineuses sont limitées. Prise isolément, une source végétale couvre donc rarement les 9 acides aminés dans les bonnes proportions, là où une source animale le fait spontanément.
En réunissant plusieurs végétaux dont les profils se compensent, on reconstitue un spectre complet. C'est le principe de Protéines Creamy, qui associe fève, pois et tournesol pour couvrir les 9 acides aminés essentiels qu'une source isolée ne fournit pas.
Les 9 acides aminés essentiels
Les protéines sont bâties à partir de 20 acides aminés, dont 9 dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer et doit les tirer entièrement de l'alimentation. Parmi eux, les 3 BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont particulièrement impliqués dans le tissu musculaire, la leucine jouant un rôle de déclencheur dans la synthèse protéique.
Le total de grammes ne suffit pas à lui seul : la valeur d'un apport se juge à son acide aminé le moins présent, celui qui limite l'ensemble. Un profil complet et équilibré, avec les 9 acides aminés dans de bonnes proportions, est donc plus déterminant que la seule quantité affichée.
Apport insuffisant et avancée en âge
Un apport insuffisant et répété a des conséquences documentées. La masse musculaire se renouvelle en continu, et sans acides aminés en quantité suffisante, la balance penche vers la dégradation plutôt que la reconstruction. Ce phénomène s'accentue avec l'âge : après 65 ans, le corps utilise moins efficacement les protéines alimentaires, ce qui explique la référence ANSES relevée à 1,0 g/kg à cette période de la vie.
Les protéines contribuent à une augmentation de la masse musculaire et à son maintien, ainsi qu'au maintien d'une ossature normale (allégations reconnues par la Commission européenne, règlement CE 432/2012). Sécuriser un apport complet et régulier prend donc un intérêt croissant à mesure que les années passent.
