ACIDES GRAS OMÉGA-3 : EFFETS, CARENCE ET APPORT OPTIMAL

Que sont les acides gras oméga-3 ? Quels sont leurs effets ? Quel est l’apport journalier recommandé et à quoi est due l’apparition d’une carence en oméga-3 ? Quelle est la forme d’oméga-3 adaptée : gélules, huile de poisson, oméga 3 végétal issu d’algues (vegan) ?

Fiche descriptive

Formes physiologiques et bioactives

  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Acide docosahexaénoïque (DHA)

Effets (selon l’EFSA)

Le DHA et l'EPA :
Contribuent à une fonction cardiaque normale
Contribuent à préserver une concentration optimale de triglycérides sanguins
Contribuent à préserver une pression artérielle optimale

Le DHA :
Est impliqué dans la préservation de fonctions cérébrales normales
Contribue à préserver l’acuité visuelle


 

Les symptômes d’une carence

  • Sensibilité à la lumière, sécheresse oculaire, troubles de la vision
  • Susceptibilité accrue aux infections
  • Inflammations et maladies inflammatoires
  • Troubles de la cicatrisation
  • Troubles de la circulation sanguine
  • Troubles cardiovasculaires
  • Faiblesses musculaires
  • Troubles du sommeil, dépression
  • Peau sèche et squameuse
  • Enfants : problèmes de croissance

Fréquence du phénomène de carence en oméga 3

98% de la population

Où trouver des acides gras oméga 3

Les formes actives ne sont présentes en quantités notables que dans les aliments d’origine animale.
La forme préliminaire acide alpha-linolénique est présente dans l’alimentation végétale

Besoin journalier selon la DGE (société allemande de nutrition)

250mg

Biodisponibilité

Les triglycérides présentent une excellente biodisponibilité : assimilation >90%

Besoin accru en cas de

Alimentation vegan ou végétarienne
Stress / activité physique intense
Période de grossesse et d’allaitement
Période de croissance des enfants

Dosage

En complément : 450 – 600mg
En traitement : 600 – 5000mg

Surdosage

Aucun phénomène de surdosage connu à ce jour

Effets secondaires

Aucun effet secondaire connu à ce jour

Assimilation

Liposoluble, assimilation préférable durant le repas

Important à savoir

Privilégier les formes actives, pures et les formes de triglycérides

 

 

Acides gras oméga-3 : les graisses saines

Les acides gras oméga-3 sont de plus en plus considérés comme des éléments incontournables de notre santé. Ils composent nos cellules, mais ils constituent également les précurseurs des hormones tissulaires, qui régulent de multiples processus physiologiques. Une carence durable en acide gras oméga-3 peut donc entraîner l’apparition de nombreux troubles. [1]

Pourtant, l’apport en acides gras oméga-3 est largement insuffisant parmi l’ensemble de la population, ce pourquoi le recours à un complément en oméga-3 revêt véritablement une importance cruciale pour de nombreuses personnes. [2]

Les aliments renfermant la teneur en oméga-3 la plus élevée sont les poisson et l’huile de lin, mais il convient toutefois de noter que tous les acides gras oméga-3 ne produisent pas les mêmes effets. L’article suivant vise donc à expliquer l’importance des compléments en oméga-3, les posologies recommandées et les critères à prendre en compte lors du choix du complément idéal.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont une catégorie spécifique d’acides gras insaturés, qui jouent un rôle décisif pour notre santé. Les acides gras oméga-3 les plus importants sont :

  • L’acide alpha linolénique (ALA)
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • L’acide docosahexaénoïque (DHA).

 

L’EPA et Le DHA sont les oméga-3 effectivement actifs. L’ALA ne déploie aucun effet sur notre santé à proprement parler, il constitue simplement la substance initiale permettant la production des deux acides gras oméga-3 effectivement actifs, á savoir l’EPA et le DHA. [3]

L’ALA est essentiel, il doit donc faire l’objet d’un apport journalier, par le biais de l’alimentation, tandis que les formes actives DHA et EPA peuvent théoriquement être produites par l’organisme, à partir de l’ALA.

Troubles de la transformation de l’ALA en DHA et EPA


Le taux de transformation de l’ALA en EPA et en DHA étant extrêmement infime chez la plupart des gens, il convient alors de consommer des quantités considérables d’ALA, si l’on souhaite réellement couvrir la totalité du besoin journalier en acides gras oméga-3.

En effet, environ 5% seulement de l’ALA consommé est transformé en EPA et 0,5 – 3% en DHA. [4] En connaissance de cause, il s’avère donc judicieux de recourir directement à la consommation des formes actives.

Un grand nombre d’experts s’accordent à penser que l’EPA et le DHA pourraient pratiquement être considérés comme des nutriments essentiels à part entière, puisque garantir un apport optimal uniquement par le biais de l’ALA s’avère être un véritable parcours du combattant. [5]

Les effets des oméga-3

Les effets déployés par les oméga-3 s’articulent autour de trois axes principaux : [1]

  • Les acides gras oméga-3 sont une composante essentielle des membranes cellulaires.
    Les membranes cellulaires représentent la surface de protection et de communication de nos cellules, elles sont indispensables à un fonctionnement cellulaire optimal. Une membrane cellulaire en bonne santé est nécessaire à la transmission des signaux intracellulaires. À eux deux, les acides gras oméga-3 acide arachidonique (AA) et acide docosahexaénoïque (DHA) composent environ 20% de la masse sèche du cerveau et plus de 30% de la rétine.

  • Les acides gras oméga-3 sont les précurseurs de nombreuses hormones essentielles
    Les eicosanoïdes désignent un groupe d’hormones tissulaires, régulant certains processus physiologiques importants, tels que les inflammations, le système cardiovasculaire, la fonction cérébrale et bien d’autres domaines encore.

  • Les oméga-3 sont contribuent à l’apport énergétique
    Les acides gras oméga-3 peuvent également être utilisés par l’organisme, afin de fournir de l’énergie aux cellules.

À quoi servent concrètement les oméga-3 ?

Au travers de ces mécanismes, les acides gras oméga-3 exercent une influence sur un large éventail d’aspects de notre santé. L’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) a formulé les déclarations suivantes concernant les effets désormais scientifiquement prouvés des acides gras oméga-3 :

Le DHA et l'EPA
Contribuent à une fonction cardiaque optimale
Contribuent à une concentration optimale de triglycérides dans le sang
Contribuent à la préservation d’une pression artérielle optimale

Le DHA
Contribue à une fonction cérébrale optimale
Contribue à préserver une pression artérielle normale

Les nombreux autres effets potentiellement déployés par les acides gras oméga-3 font actuellement l’objet de recherches scientifiques intensives, notamment en ce qui concerne son efficacité en cas symptômes psychiques ainsi qu’en présence de diverses pathologies.

Le besoin journalier en oméga-3

Le besoin journalier officiel en oméga n’est actuellement pas précisément défini. L’EFSA recommande une assimilation quotidienne de 250mg d’EPA et/ou de DHA.

L’organisme Allemand pour la Nutrition recommande de couvrir au moins 0,5% de la dépense énergétique globale, par le biais de l’ALA, ce qui correspond donc à une consommation d’ALA comprise entre 500 et 1300mg par jour. Il est recommandé aux femmes enceintes d’assimiler au moins 200mg de DHA par jour. [6]

De nombreux scientifiques considèrent ces valeurs comme étant beaucoup trop faibles et recommandent une assimilation de 500mg à 1000mg de DHA/EPA par jour. [7] Tout le monde s’accordent tout de même sur un point : 250mg de DHA/EPA sont nécessaires à l’organisme, afin de constater une réelle efficacité.

Besoin minimum

250 mg

Apport optimal

À partir de 450mg

Dans un cadre thérapeutique, des doses comprises entre 600mg et 5000mg sont mises en œuvre.

Carence en oméga-3

La présence d’une carence en oméga-3 peut entraîner des troubles du développement chez l’enfant, ainsi que des dommages cellulaires et l’apparition d’inflammations et de diverses autres réactions immunitaires. Un phénomène de carence en oméga-3 peut également provoquer toute une pléiade de symptômes divers et variés, causés par l’endommagement des cellules et le manque d’hormones tissulaires. [8–12]

Une carence en oméga-3 pourrait également être liée au développement de nombreuses pathologies, notamment les pathologies désignées par le terme « maladies de civilisation ». [12–17] Ce lien potentiel fait actuellement l’objet de nombreuses recherches scientifiques approfondies, toutefois, l’EFSA ne considère pas l’action thérapeutique ou préventive des acides gras oméga-3 comme étant scientifiquement prouvée.

Cependant, une chose est sûre : la carence en oméga-3 est un phénomène extrêmement répandu parmi l’ensemble de la population. La plupart des institutions officielles, oeuvrant dans le domaine de la santé, se prononcent indubitablement en faveur d’une augmentation de la consommation d’acides gras oméga-3.

Définir une carence en oméga-3 : l’indice oméga-3

De nos jours, l’indice oméga-3 constitue l’indice le plus probant en matière d’apport en oméga-3. Il permet de mesurer le pourcentage d’acides gras oméga-3 actifs, à savoir le DHA et l’EPA, contenu dans les globules rouges. [18–20]

Ce ratio est extrêmement fiable, puisqu’il reflète la teneur en oméga-3 effectivement contenue dans les tissus et qu’il est à peine influencé par les fluctuations de dernière minute, résultant de l’alimentation. [21, 22] Les valeurs sanguines normales, au contraire, ne reflètent que la teneur en oméga-3 sur le court-terme, qui est largement déterminée par l’alimentation des derniers jours précédent l’analyse sanguine.

Le ratio oméga-3 : oméga-6, autrefois utilisé, ne s’est pas montré fiable et approprié, puisque la teneur globale en oméga 3 est sensiblement plus importante que son rapport avec les oméga-6.

L’indice oméga 3 s’est donc imposé comme étant un marqueur fiable, afin de déterminer la teneur en oméga-3 présente dans les différents tissus. En outre, il est aujourd’hui également considéré comme un marqueur de risque primordial permettant de prévenir l’apparition nombreuses maladies.

Indice oméga-3 : les valeurs optimales

Carence

< 8%

Valeurs optimales

à partir de 10%

Trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-33

Outres les acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 comptent également parmi les acides gras essentiels. Ils se distinguent de par la position d’une double liaison carbone-carbone, qui, en partant de l’extrémité de la molécule, est située, d’une part sur la troisième liaison de la chaîne carbonée (oméga-3), et d’autre part, sur la sixième liaison de la chaîne carbonée (oméga-6).

Tandis que les effets des acides gras oméga-3 sont invariablement positifs pour l’organisme, les acides gras oméga-6 sont considérés comme une épée à double tranchant. En effet, ils peuvent aussi bien être métabolisés en substances messagères inhibant les inflammations, qu’en substances messagères favorisant les inflammations. [23] En conclusion, bien qu’une certaine quantité d’acides gras oméga-6 est nécessaire à l’organisme pour rester en bonne santé, un excédent d’acides gras oméga-6 peut également favoriser les inflammations dangereuses au sein de l’organisme.

En outre, la transformation de l’ALA en EPA et de l’EPA en DHA, ne peut être réalisée sans la présence de certaines d’enzymes. Ces mêmes enzymes sont également nécessaires à la métabolisation des acides gras oméga-6.

Les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 se disputent donc ces enzymes, et le ratio existant entre les deux acides gras va ainsi déterminer, quel type de transformation va être opérée. Plus la proportion d’oméga-6 par rapport à la proportion d’oméga-3 est faible, plus il y a de chances que les enzymes nécessaires soient disponibles pour synthétiser les acides gras oméga-3 sains, l’EPA et le DHA. [13]

Ratio oméga-3 / oméga-6

Malheureusement, suite à nos moyens d’alimentation modernes, le ratio entre acides gras oméga-3 et oméga-6 a considérablement évolué en faveur des acides gras oméga 6. [24]

Depuis des millénaires, le ratio oméga 3 / oméga 6 a toujours été compris entre 2 :1 et 5 :1. Au sein du lait maternel, le rapport oméga-3
oméga-6 se situe constamment aux environ de 2 :1.
De nos jours, en raison de la forte consommation d’huiles végétales simples, ce rapport est malheureusement descendu à 15 :1, il est donc largement en faveur des acides gras oméga-6.

Le ratio oméga-3 /oméga-6 optimal : 2 :1 à 5 :1

Aujourd’hui, le résultat est tel, que l’assimilation des acides gras oméga-3 est beaucoup trop faible et que leur transformation est considérablement inhibée en raison de l’excédent d’acides gras oméga-6 qui mobilise les enzymes disponibles.

Le postulat est donc simple : la plupart des gens consomment trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’acides gras oméga-3.

Voici un aperçu du rapport entre acides gras oméga-3 et acides gras oméga-6 au sein de diverses huiles végétales.

Huile

Ratio oméga-6 / oméga-3

Huile

Ratio oméga-6 / oméga-3

Huile de lin

1:3

Huile de sésame

39:1

Huile de colza

2:1

Huile de tournesol

50:1

Huile de coco

2:1

Huile de maïs germé

57:1

Huile de chanvre

3:1

Huile de pépins de tournesol

89:1

Huile de noix

6:1

Huile de tournesol

128:1

Huile de blé germé

8:1

Huile de soja

128:1

Huile d’olive

11:1

Huile de pépins de raisin

145:1

Huile de cacahuètes

36:1

Huile de carthame

155:1

Les aliments riches en oméga-3

Les poissons d’eau froide sont les aliments renfermant la teneur en acides gras oméga-3 EPA et DHA la plus élevée, quant à l’ALA, il se retrouve dans bon nombre d’aliments d’origine végétale, notamment dans les huiles, qui contiennent la plus haute teneur en ALA.

Il convient toutefois de noter que les poissons assimilent également des acides gras oméga-3 par le biais de leur consommation d’algues. Les algues constituent donc la source originelle d’acides gras oméga-3.

Voici un aperçu de la teneur en acides gras oméga-3 contenue dans le poisson. [25]

Saumon (élevage)

2648mg

Anchois

2055mg

Hareng

2014mg

Maquereau

1203mg

Saumon (pisci-culture)

1043mg

Truite

982mg

Sardine

935mg

Grand poisson-caribou du nord

905mg

Huître

688mg

Lieu noir

468mg

Flétan

465mg

Crabe

413mg

Coquille Saint-Jacques

365mg

Moule

284mg

Thon

270mg

Le ration DHA / EPA contenu dans le poisson est toujours compris entre 1,5:1 et 2 :1.

Aliments végétaux riches en oméga-3 : l’huile de lin

La concentration en acides gras oméga-3 la plus élevée se trouve dans l’huile de lin. Ici encore, le ratio oméga-3/ oméga-6 est exceptionnel, puisqu’il correspond à 3 :1.

Toutefois, l’huile de lin fournit exclusivement le précurseur ALA et non les formes d’acides gras oméga-3 actives, à savoir l’EPA et le DHA. Au vu du faible de taux de transformation, expliqué ci-avant, des quantités d’huile de lin considérables doivent donc être assimilées en vue de couvrir le besoin en acides gras oméga-3. [4, 26–28]

EPA/DHA

250 mg

à partir de 600mg

Quantité d’ALA nécessaire (pour une transformation de 3%)

8g

20g

Quantité d’ALA nécessaire (pour une transformation de 0,5%)

50g

120g

Les chiffres parlent d’eux-mêmes et indiquent donc très clairement que la couverture du besoin en oméga-3 réalisée exclusivement par le biais du précurseur ALA relève quasiment du miracle. L’assimilation directe d’EPA et de DHA s’avère donc être sensiblement plus pertinente.

L’huile de lin contient environ 50g d’ALA pour 100g. Ainsi, entre 8g et 50g d’huile de lin s’avèrent nécessaires en vue de couvrir le besoin minimum en acides gras oméga-3 actifs, ce qui correspond à 2-5 cuillères à soupe d’huile de lin par jour. Des quantités encore plus élevées seraient alors nécessaires, afin de garantir un apport optimal.

Oméga-3 en gélules : une alternative idéale ?

Puisqu’au quotidien, le poisson ne se trouve, à juste titre, qu’en quantité limitée dans nos assiettes, et que l’assimilation des acides gras oméga-6 a considérablement augmentée, de nombreux experts recommandent le recours à des compléments d’oméga-3.

Ce conseil s’adresse tout particulièrement aux personnes vegan et végétariennes, qui ne disposent d’aucune source d’EPA ni de DHA dans leur alimentation. [26]

Il existe trois alternatives permettant d’obtenir un apport supplémentaire en oméga-3. En effet, les compléments en oméga-3 sont élaborés à partir de :

  1. Huile de poisson

  2. Huile de krill

  3. Algues

Les oméga-3 d’huile de poisson

Malgré sa grande popularité, l’huile de poisson constitue l’une des plus mauvaises alternatives qui soit. La surexploitation des océans pose le problème écologique de la haute teneur en métaux lourds contenue dans de nombreuses variétés de poissons. En termes de santé, l’huile de poisson peut donc avoir des effets à double tranchant. [25, 29, 30]

Outre la pollution aux métaux lourds, de nombreuses études font également état de la qualité moindre de nombreuses gélules d’oméga-3 élaborées à partir d’huile de poisson. Une étude de 2015 a montré que plus de 70% des compléments à base d’huile de poisson qui ont été testés ne renfermaient pas la quantité d’acides gras oméga-3 indiquée sur l’emballage. [31]

Les oméga-3 d’huile de krill

L’huile de krill est obtenue à partir de crustacés originaires de la région arctique, et, grâce à l’importante quantité d’acides gras oméga-3, liés aux phospholipides, qu’elle renferme, elle présente une biodisponibilité optimale. L’huile de krill est donc la variété d’huile de poisson à privilégier. [32]

Les oméga-3 vegan : les oméga-3 d’algues

Les micro-algues constituent la source originelle des acides gras oméga-3, elles peuvent donc être directement utilisées comme source d’oméga 3 purement végétale. [33] Contrairement au poisson, elles ne contiennent aucune teneur en substances nocives mesurables. Les algues renferment une quantité d’EPA et de DHA dans des proportions à peu de choses près similaires à celles contenues dans le lait maternel, ce qui en fait donc une source d’oméga-3 idéale. [34, 35]

La teneur la plus élevée est DHA se trouve au sein de l’algue Schizochytrium, celle-ci est désormais cultivée quasi-exclusivement pour la fabrication de compléments d’oméga-3. Grâce à l’aquaculture, les algues ne sont pas exposées à la pollution environnementale et le processus de fabrication entraîne la neutralisation de tonnes de dioxyde de carbone présent dans l’air, ce qui fait même des acides gras oméga-3 issus d’algues, un produit exceptionnellement sain et écologique.

Du point de vue éthique et écologique, les acides gras oméga-3 issus d’algues constituent donc la meilleure option.

Oméga-3 sous forme de triglycéride naturel

Au sein de tous les aliments naturels, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme de triglycéride. Comme son nom l’indique, chacune des chaînes d’acide gras (tel que l’EDA ou le DHA par exemple) composant le triglycéride, est liée à une molécule de glycérine.

Afin d’accroître la concentration en oméga-3 des huiles de poisson notamment, de nombreux fabricants modifient la composition de leur huile, à l’aide d’ester éthylique fabriqué de manière synthétique. Au cours de ce procédé, la molécule de glycérine du triglycéride est retirée et remplacée par une molécule d’éthanol, résultat : un seul acide gras se retrouve ainsi lié à une molécule d’éthanol. Ce procédé permet de produire des huiles de poisson possédant une teneur considérablement élevée en certains acides gras oméga-3. Le seul inconvénient réside dans le fait que ces huiles de poisson n’ont absolument plus aucun caractère naturel.

En effet, une telle forme d’ester éthylique n’existe absolument pas dans la nature et il présente, en outre, des propriétés chimiques complètement différentes de la forme de triglycéride naturel. L’EPA et le DHA, présents sous forme de triglycéride, sont 3 fois mieux assimilés par l’organisme, et ce, également 50 fois plus rapidement. En outre, ils sont sensiblement plus stables que l’ester éthylique. [36–39]

L’ester éthylique peut être à nouveau transformé en en triglycéride, grâce à un autre procédé chimique, ce que l’on appelle un triglycéride réestérifié. Ce procédé est toutefois complexe et coûteux, ce pourquoi il n’est que très rarement proposé. Concrètement, cela signifie que la désignation « forme de triglycéride » n’implique pas à elle seule qu’il s’agisse bel et bien d’une véritable substance naturelle.

Il faut donc constamment veiller à ce que les acides gras oméga-3 contenus dans le complément proposé, soient véritablement présents sous forme de triglycéride naturel.

DHA pur ou combinaison DHA / EPA ?

De manière générale, le DHA est considéré comme l’acide gras oméga-3 le plus important. La raison est simple : la transformation en cette forme est particulièrement difficile à réaliser pour l’organisme, ce pourquoi la carence en DHA est particulièrement répandue.

Le DHA et l’EPA déploient toutefois des actions totalement différentes, tous deux revêtent donc une importance primordiale pour l’organisme. Les compléments alimentaires naturels renferment quasi-constamment une combinaison de ces deux acides gras oméga-3, ce qui traduit bien l’importance de garantir à son organisme un apport en ces deux formes d’oméga-3.

L’huile d’oméga-3 issue d’algues fournit les deux acides gras dans des proportions physiologiques optimales, à savoir 2 :1.

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